Ağırlık odalarında korkulduğu gibi hayranlık uyandıran bench press, vücudunuzu şekillendirmek için temel egzersizlerden biridir. Görünüşü basittir, ancak yine de etkili olması için uygulamada büyük bir hassasiyet gerektirir.
Bench press nedir?
Bench press, dünyadaki en ünlü ağırlık antrenmanı egzersizidir. Genellikle kas geliştirme çalışmalarını göstermek için (hatta karikatür bile) kullanılır. Prensip basittir: Bir bankta uzanarak, ağırlıkların takılı olduğu uçlarına bir çubuk kaldırırsınız. Üst bedeninizin ham fiziksel gücünde barışın adaleti olarak hareket ederler. Bu tür egzersizde ilerleme yavaştır, ancak göğsün tüm kaslarının tam çalışmasını sağlar.
Güvenli tezgah presi
Hem ağırlık çalışması kazalarını hem de kas yaralanmalarını önlemek için bench press uygularken basit ama hayati önlemler alınmalıdır. Öncelikle, bu egzersiz için ideal çalışma pozisyonuna bağlı kaldığınızdan emin olun. Kaldırılan ağırlığı desteklemenize yardımcı olmak için ayaklarınız yere dokunmalıdır (bankta dinlenmemelidir). İtme sırasında, vücudun üç kısmı her zaman sehpaya yaslanmalıdır: baş, omuz çizgisi ve kalçalar. Eğer muayenehanede yeniyseniz, her zaman bir spor koçunun veya odanızın başka bir üyesinin yardımına sahip olduğunuzdan emin olun.
Bench Press'te iyi çalışın
Etkili bench press çalışması için adımların atlanmaması önemlidir. Çok fazla yeni uygulayıcı barlarını aşırı dolduruyor ve egzersiz setlerini tamamlayamıyor! Çubuğu ittiğinizde, çalışılacak kas seçimi için ellerin pozisyonu çok önemlidir. Omuz hattındaki eller size eksiksiz bir iş verir. Göğüs kaslarını daha fazla çalıştırmak için ellerinizi vücuttan uzak tutun. Tricepsin çalışmasını artırmak için ellerinizi daha içe doğru sıkın. Son olarak, nefes almaya dikkat edin: Göğüs kafenizi en iyi şekilde yönetmek için barı indirirken nefes almalı ve iterken nefes vermelisiniz.