Çömelme egzersizleri, alt uzuvları güçlendirmek için temel kuvvet antrenman hareketleridir. Ayrıcalık vermek istediğiniz bölgelere göre çeşitli uygulamalar, uyluk veya kalçanın belirli kaslarını aşağı yukarı belirgin bir şekilde uygulamayı mümkün kılar. İşte 5 temel çömelme egzersizi.
Klasik çömelme egzersizi
Klasik çömelme, kalça genişliğinde açık bacaklarla yapılır. Sırtınızı dik tutmak için boynunuzun arkasına bir çubuk ve topuklarınızın altına bir kama yerleştirin. Bakış önünüzde sabit kalır. Sonra sanki bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi bir dizi fleksiyon-uzatma yapın.
Dambıl ile çömelme
Klasik çömelmenin bir çeşidi, boynunuzun arkasına bir çubuk koymak yerine, iki dambıl tutmaktır. Kollar vücut boyunca gerilir. İlke aynı kalır, yani bir dizi bükülme ve uzatma. Dambıl squat aynı zamanda bel ve trapezius kaslarını da çalıştırır. Hareketin yük olmadan gerçekleştirilebileceğini unutmayın. Bu durumda dengenizi korumak için kollarınızı önünüzde düz tutun.
Sıkı veya açık bacaklarla çömelme egzersizleri
Klasik çömelme hareketine ek olarak, hareketin kaslar üzerindeki etkinliğini değiştirmek için iki egzersiz daha vardır. Bunlar sıkı bacaklı ve bölünmüş bacaklı ağız kavgasıdır. Klasik çömelme hareketinden farklı olarak, eski, bu nedenle, bacaklar ve uyluklar birbirine yapıştırılarak gerçekleştirilir. Buzağılar ve kuadriseps maksimum düzeyde kullanılır. Açık bacak ağız kavgası omuz genişliğinden daha büyük bir açıklıkla gerçekleştirilir. Uyluğun arkasının ve addüktörlerin daha yoğun kullanılmasına izin verirler.
Videoda: yayılmış bacaklar videoda çömeliyor
Videonuz yükleniyor "Uyluk kuvveti eğitimi: bacakları açarak çömelme"Çömelmenin bir türevi: basın
Alt uzuvları çalıştırmak için çömelmenin bir türevi baskıdır. Egzersiz, uyluk presi adı verilen bir makinede gerçekleştirilir. Prensip: Basını yaymak için bacakları itmeniz ve bırakarak yavaş yavaş geri dönmesine izin vermeniz gerekir. Burada da yine geleneksel bir çömelmede olduğu gibi bacakların aralıkları öncelikli olarak talep edilen kas tipini değiştirir.